郭雪芙教你跳绳狂甩肉

       物理治疗师指出，跳绳结合有氧和载重运动，对于小腹、腿部等全身性的体态雕塑，具有不错的效果。另外，跳绳能够刺激骨骼，对于儿童长高，以及预防骨质疏松也有帮助。

　　跳绳强化心肺功能训练肌肉力量

　　你我小时候都玩过的跳绳，不只是小朋友的游戏，更是一种能促进健康、雕塑身材的运动，好处多多。跳绳运动看似简单，但由于需要用到全身上下的力量，如果跳得速度够快，其实是刺激性不小的运动。国泰医院物理治疗师简文仁表示，跳绳可以强化心肺功能、锻链肌肉，而且能训练全身的协调性和平衡感。

　　跳绳有助儿童长高还能预防骨质疏松

　　另外，在不断垂直弹跳的过程中，跳绳可以使骨质强健，因此有助儿童和青少年长高。同时，跳绳属于载重运动，在刺激骨骼和关节的过程中，还能发挥预防骨质疏松的效果。因此，即使是已经过了发育期的年轻人，跳绳也是一个不错的运动选项。不过，如果已经罹患较严重的骨质疏松，就不适合跳绳，以免加重病情。

　　适度跳绳助减重全身雕塑也有效

　　除了这些好处，跳绳时需要小腹收缩、小腿出力，也有助于减重和塑身。关于瘦身效果，与个人的体重和跳绳速度有关。简文仁治疗师表示，如果以1秒跳1下的速度来说，消耗热量的计算公式是「体重(公斤)x时间(分钟)x0.1(大卡)」。

　　举例来说，1名体重60公斤的民众跳绳30分钟，所消耗的卡路里就是：60x30x0.1＝180大卡。

　　跳绳循序渐进建议每次15分钟

　　不过，一般人要连续跳绳30分钟，难度较高；简文仁治疗师提醒，民众应该以自己的体能为主，可以先从跳绳3至5分钟开始，适应之后再逐渐拉长为10分钟、15分钟。在体力能负荷的情况下，建议每次跳绳15分钟即可，可以天天进行。

      跳绳前先暖身选择适当长度绳子

　　跳绳之前，务必进行3至5分钟的暖身运动，着重于转动肩膀、手腕、膝盖、脚踝等关节处，也可以稍微跑跳，暖身至全身稍微发热的程度。另外，也要选择适当长度的绳子。民众可以脚踩住绳子，手握握把，如果前臂和上臂呈现90度垂直，就表示长度合宜。

　　轻轻弹跳微弯膝盖正确跳绳减少伤害

　　跳绳的时候，别忘了选择宽阔的空间，并且要穿着鞋子跳，避免打赤脚，以免造成运动伤害。简文仁治疗师指出，跳绳时以前脚掌轻轻弹跳，着地时膝盖微弯，就比较不会伤害膝关节。另外，如果中老年人的骨骼和肌肉力量不足，就不适合跳绳。体重过重者，往往平衡感不佳，加上体重对膝盖关节的压力较大，也比较不适合跳绳。

　　原地踏步或拉筋跳绳结束别忘收操

　　跳绳结束之后，不能马上坐下或躺下，必须先做缓和运动，包括原地踏步、走路、拉筋等。拉筋可以使肌肉伸展、放松，帮助血液回流、促进血液循环，也有助预防萝卜腿。