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疼惜妈妈的膝关节 强化大腿肌4招搞定

2016年05月06日   关注老人   来源:游金地   编辑:小小游

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摘要: 疼惜妈妈的膝关节,强化大腿肌4招搞定!

  母亲节即将到来,对于年长女性而言,退化性关节炎是生命中不可承受的痛。专业医师建议,妈妈们不妨先从改善生活型态做起,控制体重,尽量避免穿高跟鞋走路、提重物走路,或是利用4招复健运动,强化大腿肌力,以降低病灶恶化。


疼惜妈妈的膝关节 强化大腿肌4招搞定

疼惜妈妈的膝关节 强化大腿肌4招搞定


  复健专科医师曾清祥指出,退化性关节炎又称骨关节炎,是年长女性最常见的关节病症。调查指出,在国内到65岁时,50%以上的女性会有退化性关节炎的徵状,主要因关节的软骨磨损所致。当关节活动时,便常会感到疼痛、红肿和水肿,甚至无法行走。

  退化性关节炎初期症状不明显

  膝关节常见的问题以退化性关节炎为主,造成的原因主要可分为两大类:原发性退化性关节炎与次发性关节炎,都有共同着症状为“疼痛”。因为膝关节是承重的重要关节,疼痛时若不及时治疗,更容易造成进一步的伤害。

  临床上,造成退化性关节炎的原因有许多,对女性长辈而言,大都是由于失去了贺尔蒙的保护及老化所导致。因初期症状不明显而容易被轻忽,让退化发展到疼痛不适或更严重,甚至无法充足活动,严重影响生活品质。

  曾清祥医师强调,多数退化性关节炎初期症状并不明显,只是觉得膝盖卡卡、不能蹲跪、无法久站、上下楼梯困难或是坐久了站不起来,早上起床时会有关节僵硬的感觉徵状。

  退化性关节炎上下楼梯需靠扶手帮忙

  当病症加重时,则出现内侧膝关面疼痛,并会向上牵连引起腰酸背痛,向下蔓延引起腿肚痛或踝痛,特别是蹲下、上下楼梯、上下斜路、走路过久,都会引起关节持续的疼楚及肿胀。甚至活动时关节有摩擦声,需要扶手帮忙。

  预防退化性关节炎提早出现,建议年长妇女,平日尽量避免穿高跟鞋走路、提重物走路、长时间蹲下及跪下来工作、密集上下楼梯及斜路,并且做适当的股四头肌运动,以强化大腿肌力,降低老化关节沉重负担。

  已有退化性关节炎者,在运动的量与频率上都需要根据自己身体状态进行控制,做太多、做太少、跟别人比较,都不适宜。相较于慢跑,走路对膝盖的压力较小。游泳及水中运动,则因为水的阻力,对膝关节没有负担,是不错的选择。

  曾医师强调,退化性关节炎的病人如果还能走就走,但要循序渐进不要勉强,并避免做蹲下或上下楼梯、上下斜路等造成膝关节压力大的动作。

  强化大腿肌力4小撇步

  股4头肌等长运动

  动作:仰卧于床,单脚膝下垫一块毛巾,脚趾上翘,将此膝盖往下压,可感觉大腿前面肌肉。(股4头肌即大腿前侧大肌肉)鼓起来,每次停5至6秒钟。

  功效:维持或增进大腿前方肌肉力气。

  叮咛:膝盖伸直下压的力道可逐渐加强。

  直腿抬高运动

  动作:仰卧于床,将一侧膝盖打直,慢慢往上抬高角度,且脚趾上翘,维持5至6秒钟。

  功效:训练大腿肌肉力气。

  叮咛:平举伸直的过程是温和的,慢慢把膝盖伸直,而不是踢出去。角度适自己能力调整,不勉强抬高。

  外展及内收运动

  动作:仰卧于床,于双腿中间夹抱枕或枕头,双腿张开(外展),再合起来(内收)。

  功效:训练大腿内、外侧肌肉力气。

  叮咛:也可以坐姿进行训练。

  坐姿直举腿运动

  动作:坐于床沿,双膝盖自然垂下,让一侧小腿向上伸直,再缓缓屈膝,下弯重复做。

  功效:训练大腿肌肉力气。

  叮咛:待此动作可轻松做到,可于小腿绑沙包,增加重量训练。

  【注意事项】:

  一般肌力训练每1次的动作宜维持5至6秒钟,每种运动的次数视自己身体状况调整,慢慢增加。建议每天运动3至4回合,每种运动约做5至10分钟。
游金地
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[责任编辑:小小游]
标签: 膝关节 老人养护 大腿肌
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