每逢春节胖三斤 如何搭配饮食更健康

春节饮食搭配很重要

春节最开心的就是吃吃吃了，可怎么个“吃法”才能避免“每逢佳节胖三斤”呢？记者联系到青岛市立医院营养科主任张海平，她给出了权威建议：优先选择鱼虾等“白肉”、坚果等零食应适量食用、少吃油煎炸类食物、八分饱时就该放下筷子...青岛人速来get，这个春节拒绝长肉！

坚果不宜超量食用应优先选择鱼虾等“白肉”

大数据显示，在食品类的年货消费上，零食坚果消费量最大，占比高达47.25%。张海平建议，坚果是非常好的节日食品，但不宜超量食用，推荐每天只摄入20-30颗左右，大概是“掌心一小把”的量。

肉类是春节必备的“硬菜”，但选择和食用肉类，更应注意种类和食用量。有专家认为，“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的”这句俗话很有道理。张海平建议，应优先选择“白肉”，如鱼虾类，脂肪含量较低。

张海平建议，不宜暴饮暴食，成人每顿推荐摄入的肉类应不超过100g。节日期间吃的比平常多，更要注意蔬菜、水果的摄入，我国推荐成人每日摄入水果200-350克，摄入蔬菜500克以上，蔬菜建议有一半是深色蔬菜，比如红彩椒、紫甘蓝、菠菜等。

八分饱放下筷子避免高油、盐、糖食物

张海平建议，三餐的主食都要吃，但要适量。普通女性每餐建议吃150-200g的米饭，可以多一些粗细搭配，混入豆类、杂粮等，不易长胖且营养均衡，吃到八分饱就可以放下筷子了。

此外，每天的膳食应包括谷薯类，蔬菜、水果类，畜禽、水产、蛋类，奶及奶制品、大豆及制品、坚果等。大数据显示，米面粮油等一直在食品类年货消费中稳居第二，成人每日摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

张海平建议，春节餐桌尽量避免或控制高油、盐、糖等“重口味”食物的选择和摄入，尤其是油煎炸类食物。一组数据显示，成人每天食盐不超过6克；烹调油用量在25-30克之间；添加糖每天摄入不超过50克，最好在25克以下。

老年人注意平衡膳食每日饮酒不宜超25克

患有慢性疾病的老年人应格外注意饮食，量不要太多，动物性食物和植物性食物也要混着平衡的膳食。此外，过春节，聚会多，大家都爱喝两口。专家建议，节日亲朋相聚，饮酒还须适量。高度白酒含能量高，而且几乎不含其他营养素。中国居民膳食指南建议男性和女性成年人每日以酒精量计算，最大饮酒量不超过25克和15克。