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减肥是一场持久战 成功的秘诀在于保持
2022年10月14日 09:33 美妆美体 来源:北京晚报 编辑:杨阳
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相信很多人都有或多或少的减肥经历,能够将体重减下来的人不少,但是能减下体重,并能长期保住这一成果的人就不多了。为什么?

减肥是一场持久战

脂肪不是一天堆积出来的,所以减掉也需要一定时间和周期。如果减肥减得太快,“复胖”风险会很高。这是因为,人体细胞的更新有周期,脂肪细胞的更新需要3-6个月。脂肪作为人体组织不可或缺的一部分,通过产生新脂肪细胞来取代那些自然死亡的细胞,身体本身是会严格控制脂肪细胞数量的。如果想要打破身体的这种平衡,减少脂肪数量,你就必须要坚持3个月以上,突破细胞再生这个难关。所以减肥是一个持久战。

何为减肥成功?

成功的减肥是达到理想或者目标体重并保持3个月以上。这个保持并不是一成不变,而是在正常的体重波动范围内相对稳定就好。

身体是有记忆的。就像头发掉了会在相同的地方长出新头发一样,身体也保存了对脂肪的记忆。因此,每当脂肪细胞快速下降时,身体会启动保护脂肪流失的系统。这就是很多人每天吃得很少,却瘦不下去的原因。更可怕的是,一旦你稍微多吃了点,脂肪就会首先堆积在原本减去的部位,尤其是腰腹部等“重灾区”。能解决这个问题的唯一办法就是将减重维持更长的时间,让身体丧失对脂肪的记忆。所以你从正式开始减肥到体重维持,最少坚持3个月。

如何保持减肥效果?

1.保持健康的饮食习惯

细嚼慢咽。从开始进食到大脑感知饱腹感大约需要20分钟。进食过快,大脑感知到饱腹感之前肚子可能就饱了,大脑有可能传达“还能再吃”的错误信号,造成进食过量。进食缓慢,反复咀嚼食物利于唾液分泌,唾液能分解食物内的糖分,促进血液对糖分的吸收,使血糖上升,大脑中枢神经能更早地受到刺激,感知到饱腹感,防止进食过量。一般来说,一口食物咀嚼30次左右较为理想。

粗细搭配。避免饮食过于精细营养不均衡,热量超标,《中国居民膳食指南》建议,饮食以谷物为主,粗细搭配,每天要进食50g-100g的粗粮。同时也要做好优质蛋白质的补充,瓜果蔬菜也要合理摄入,增加膳食纤维和维生素、矿物质的补充。

2.保持良好生活习惯

减肥和生活习惯密切相关,包括睡眠、日常活动、三餐时间安排等都和减肥效果及保持不可分割。睡眠好,大脑会释放很多生长激素,有益于脂肪分解、能量释放;睡眠不足,导致胃肠分泌的“食欲刺激素”增多,增加进食欲望。一些非运动性热量消耗也要合理运用,可能你没办法集中一段时间进行体育锻炼,但是一些家务劳动、散步、低层的楼梯等都可以帮助你增加热量消耗,保持减肥效果。

3.提高基础代谢率

基础代谢率(BMR)是指一个人在静止不动的状态下,身体维持生命所需的最低热量需要消耗的卡路里数,主要用于呼吸、心跳、血液循环、氧气运送、腺体分泌,肾脏过滤排泄作用、维持体温、肌肉紧张度、细胞的功能等所需的热量。所以,需要适量提高蛋白质的摄入;适量进行有氧运动,适量增加肌肉训练,提高肌肉量;常做深呼吸,加大肺排量等。


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