生活资讯
关注民生资讯,引领生活态度
当前位置: 首页 > 体育 > 开学了,送孩子一份超详细的体育锻炼恢复攻略
开学了,送孩子一份超详细的体育锻炼恢复攻略
2023年02月15日 16:03 体育 来源:健康中国 编辑:陈晓彤
分享到:

  新学期伊始,一些孩子因“阳康”后身体尚未完全恢复,体能有所下降;还有一些孩子因假期户外锻炼不足,短期内难以适应较高强度的运动。


  因此,开学后的体育课,应充分考虑孩子的身体状态,坚持安全第一,从低强度运动开始,循序渐进,帮助他们逐步恢复到正常锻炼水平。

360截图20230215155617140.jpg

  安全第一 运动前先了解学生身体健康状况


  为确保学生春季学期返校后的体育课教学安全,学校应对学生的体能和身体健康状况进行摸查,进行必要的健康检查和运动能力测试,排除隐患,做到安全第一。在此基础上,根据学生个人的身体健康状况、体能特点和运动习惯等,制订个性化的体育锻炼方案。


  学生在进行体育运动时,不仅要保证外部环境的安全,如确保场地的适宜性、周围建筑的安全性、运动人数的合理性等,而且要做好自身安全的准备,如选择适合自己的运动项目、运动频率、运动强度,做好运动前的热身、运动后的拉伸等。


  利用量表 有效测试运动时的身体状态


  使用主观疲劳感知评估量表,作为逐步提高活动水平的指南。该量表是世界卫生组织在《新冠病毒相关疾病康复指导手册》对感染后患者通过记录日常活动以及主观疲劳量表评分(RPE值)来监控自身的状况,并用于指导如何提高自身活动水平的量表。该量表将运动中主观感受的费力程度划分为0分(完全不费力)到10分(最大程度的用力),即RPE值0~10分。


  疲劳感知自测在春季刚开学时是极其必要的,因为每个学生的恢复状态、体能状况不一样,主观疲劳感知量表可以帮助学生在恢复锻炼的各个阶段,清晰地感知身体状态,及时、对应调整运动强度。


  五个阶段 逐步恢复到正常锻炼水平


  恢复锻炼可分为五个阶段,每个阶段至少保持7天才能进入下一个阶段。如果感到有困难,可以退回上一个阶段。如果出现任何危险信号,如胸痛或头晕,应立即停止锻炼,在得到专业医务人员的诊治之前,不要重新开始锻炼活动。


  第一阶段:为恢复锻炼做准备


  (RPE值:0~1分)


  可以进行有控制的呼吸练习,温和的步行、拉伸和平衡练习。这些运动可以促进血液循环,预防运动损伤。


  以拉伸为例,每一次拉伸应轻柔地进行,而且保持15~20秒。平均心率保持在120次/分钟内。


  第二阶段:低强度活动


  (RPE值:2~3分)


  可以进行散步、简单的家务或园艺工作。


  如果能忍受RPE值为2~3分的活动,就可以逐渐将每天的锻炼时间增加到15分钟,在此阶段保持至少7天且没有出现“劳累后不适”后,才能进入下一个阶段。平均心率保持在120次/分钟内。


  第三阶段:中等强度的活动


  (RPE值:4~5分)


  可以进行快走、上下楼梯、慢跑、阻力练习。平均心率保持在120~140次/分钟。


  第四阶段:具有协调和有效技能的中等强度练习


  (RPE值:6~7分)


  可以进行跑步、骑自行车、游泳和上舞蹈课。平均心率保持在120~140次/分钟。


  此阶段较上一阶段难度更大,需要各个组织器官协调配合,或拥有一定的运动技巧才可以完成。如果能很好地完成此阶段,说明身体状态已经恢复。


  第五阶段:回归到基线练习


  (RPE值:8~10分)


  学生可以恢复到感染新冠病毒前的正常锻炼,上体育课,进行大课间体育活动、课外体育活动等。平均心率保持在140~160次/分钟。


  此阶段教师可以正常安排教学内容,但也要注意关注每一名学生的状态。


  学生返校后,身体如有不适要及时告知老师、家长。身体无异常的学生,要科学、逐步增加体育锻炼时间和运动强度,根据自己对体育锻炼的适应程度,逐渐增加运动负荷,使身体机能和运动能力不断提高。


(免责声明:此域名下的内容以及本文内容均为转载企业宣传资讯,仅代表作者个人观点,与本网无关。仅供读者参考,并请自行核实相关内容。如果您发现网站上有侵犯您的知识产权的作品,请与我们取得联系,邮箱:27652307#qq.com (把#改成@),我们会及时修改或删除。)
关键字:体育锻炼,身体健康,运动
分享到:
分享让我们共成长,更多精彩内容请关注APP或微信公众平台!
免责声明:本文仅代表作者个人观点,与游金地无关。其原创性以及文中陈述文字和内容未经本站证实,对本文以及其中全部或者部分内容、文字的真实性、完整性、及时性本站不作任何保证或承诺,请读者仅作参考,并请自行核实相关内容。
网友评论 0条评论 | 407人参与
最热评论
最新评论
  • 新闻故事
  • 人生五味
推荐新闻
便民服务
商会协会
  • 曝光台 /
  • 最新资讯 /
  • 精彩推荐
  • 游在青岛 /
  • 吃在青岛 /
  • 玩在青岛
猜你喜欢
  • 热门排行 /
  • 点击排行