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高强度运动后不吃东西?不可取!知晓4点,营养补充决定健身效率
2022年11月02日 15:29 健身 来源:搜狐网 编辑:杨阳
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大部分初次减脂的小伙伴,甚至是包括有很多训练年限的规律训练者,在减脂时,都会不同程度上的选择运动后不吃东西。我想这其中的原因大概率可能是担心好不容易辛苦运动产生的那些消耗,可别一顿饮食就给补充回来了,那岂不是减脂就白费了。其实上,人体是个相当复杂的系统,并不是我们理解的1加1等于2这么简单直接,更多的是一种系统的相辅相成与相互制约。今天的内容就来聊聊,训练后不吃东西的这种方式是否可行?以及运动后为什么要进行营养补充。


运动后我们的身体发生了什么变化

很多小伙伴运动后最为直观的感受就是饥饿。其实大概率来讲,人体在运动期间以及刚刚运动后并不会有太多的饥饿感,主要是因为由于运动时产生的交感神经与肾上腺素的作用,身体中的大部分血液与能量都会供给到目标肌肉群,而此时与运动关系不大的生殖与消化系统其功能性会降低,同时有着轻微抑制饥饿感的功能。但随着时间的推移(大概30分钟后,具体的数字不用太纠结,因人而异),由于运动中压力激素的产生以及身体内能量的消耗,人体中会释放更多的生长激素释放肽,也就是我们平时所说的饥饿素,进而通知大脑,让人体感知到了饥饿,这也就是为什么运动强烈上升的时候,运动后更想吃东西的原因。


但除了明显的饥饿感外,还有人体能量的消耗、神经系统的疲劳以及激素水平的变化是我们并不能那么直接可以感触的,但确确实实也是运动后身体发生的明显变化。

人体能量的消耗

无氧运动消耗的糖原与磷酸肌酸是比较多的,脂肪比例虽然小但是脂肪总量未必小,比如冲刺跑,一定强度的力量训练以及高强度间歇训练等。而有氧运动则是以脂肪为主要成分与高比例的运动项目,但未必消耗的脂肪总量就会多,如慢跑、游泳等。但无论怎么说,人体运动后,一定会有能量的消耗。如果运动后没有及时补充的话,可能下次运动就会导致肌肉最大力量产生的不足,人体糖原存储的能力降低,长期的话,还会间接影响肌腱、韧带和骨骼的过度使用,以及加快身体的疲劳程度,从而影响单次的运动消耗或者运动表现。这样无论对于增肌还是减脂都不是一个积极的因素。

神经系统的疲劳

是不是经常有这样的状态,想去运动但是没有状态,或者训练中精力无法集中,或者肌肉感知度不好,上量时"心有余而力不足"的感觉等,大概率来说这其实都是中枢神经系统疲劳。我们人体所有动作模式的实现都是由神经肌肉系统来控制的,简单说就是神经募集相关的肌纤维来产生力量来完成一系列的动作。但是当中枢神经系统疲劳后,会让神经系统中的各种神经递质的浓度产生变化,从而抑制或改变大脑和脊髓相互交流的方式,最终对肌肉力量的输出、身体的灵活反应速度或者肢体的稳定性产生影响。什么是神经递质?简单理解就是我们平时所说的血清素、多巴胺、内啡肽和乙酰胆碱等这些物质。

激素水平的变化

为什么说运动会让人年轻,因为在运动过程中会大量地分泌睾酮激素与生长激素等这些让人年轻的激素水平,但同时另一种对人体产生负面影响的激素也同时会产生,那就是压力激素皮质醇。当皮质醇这种激素水平过量分泌,或者分泌后居高不下时,对人体产生的负面作用是比较大的,比如肌肉质量的下降与分解,向心性肥胖的增加,以及睡眠质量的下降、消化系统的异常或者是抵抗力的降低等,都与高强度运动后的皮质醇过量分泌有关。从这个因素中,也就解释了为什么人体在晚上运动后不容易入睡,或者运动后更倾向于感冒或者生病的原因之一。

说了这么多运动后身体发生的问题,如果不及时有着营养的补充或者休息的话,那么时间长了,最大可能就是会产生运动过度或者机体的损伤,同时增肌减脂的效率必然会下降。因此,学会运动后的营养补充就显得特别重要。

运动后进行营养补充提高健身效率

运动后进行营养补充的目的是什么呢?主要是以下四个方面,但如果是减脂为目标的话,同样是适用的,安排合理的话,并不会让你的运动白费或者脂肪的增加,反而运动后合理的运动补充会让你的减脂效率更高,同时形体会更加优秀。

提高免疫力

一般来说,我们在高强度运动后的3~24小时内,可能也会持续到72小时,我们的免疫系统产生不同程度的"失效",主要由于自身身体素质以及运动强度所决定的。所谓的"失效"就是指的是剧烈运动会暂时抑制免疫系统,从而使我们的身体更容易感染感冒和流感病毒,这其中的原因之一是皮质醇的免疫抑制作用。而运动后的营养补充,特别是摄取蛋白质和碳水化合物,以及一些含维生素C高的食材会快速地降低皮质醇水平,从而加快机体的恢复。但是,如果是运动强度是中低强度且持续时间短的话,皮质醇的分泌量对于机体的影响并不会太大,所以食物与营养的补充则可以视情况而定。

降低压力与皮质醇水平

经过高强度的运动后,我们体内的皮质醇水平会上升,而由于皮质醇是一种分解代谢激素,所以持续的升高不仅会破坏我们人体的肌肉组织,而且会让我们的脂肪难度倍增。而降低皮质醇最好的自然方式就是饮食与休息,因此训练后的营养补充就显得特别重要。运动后即刻摄入蛋白质与碳水化合物的组合会很大程度上降低皮质醇对于身体的负面影响,同时每天还要尽量保持7~9小时的夜间睡眠,从而平衡皮质醇。

补充糖原

刚才说过无氧运动主要是利用身体内的糖原与磷酸肌酸为主要能量来源,因此,运动后人体的糖原就处于一种亏空的状态。糖原亏空后,人体就会觉得没有能量或者力气不够用。而运动后的营养补充则会优先补充身体缺失的糖原,这个时候你也大可不必担心会储备为脂肪,只要营养比例得当,存储为脂肪的概率并不大,或者说量特别少。如果是晚上训练的话,训练后适量的碳水化合物的补充,还会加速夜间人体代谢的合成,不仅让你有一个高质量的睡眠,而且肌肉也会得到恢复。同时,第二天的训练状态也会更好,运动时单位时间内消耗的热量与脂肪比例也会相对较高。反之,如果身体内糖原不足,则人体会利用体内的氨基酸的一部分来促进新陈代谢活动,这样就会影响肌肉组织的合成代谢,当瘦体重下降了,减脂的效率自然就会下降。

肌肉蛋白质合成与维持

我们运动时,实质上是对肌肉的一种破坏行为,将其"撕裂"。但是肌肉被破坏后,则需要修复,不修复的话,人体系统与机制慢慢就会消耗殆尽。靠什么来修复呢?就是营养补充碳水化合物的摄入能够刺激人体产生胰岛素的分泌,从而加速肌肉蛋白质的合成,同时胰岛素还有着抑制蛋白质分解的功能,而蛋白质中的亮氨酸,则直接开启肌肉蛋白质合成,加速合成的速率,从而使得肌肉组织得到修复。

所以,运动后吃还是不吃,也得视情况而定,但高强度运动后,建议还是要补充,无论是白天还是夜晚,这不仅决定的是你的增肌减脂的效率,更为重要的是会影响你的身体素质。千万不要有好不容易消耗了,吃了就白费的这种的思路,其实越不吃,增肌减脂越困难。

营养补充的建议

训练目标与运动强度

不论什么事情都是以目标驱动的,如果是增肌则必须得有热量盈余,减脂则有热量亏空。而营养补充则是建立在刚才所说的前提之下,也就是说,如果你处于减脂阶段,那么全天的热量水平是受控的,你的运动后的营养补充也必须符合全天的热量数字才可以。同时,还必须与运动强度结合起来看,当运动强度特别大的时候,你所需要的营养补给也会相对大很多,反之,如果是中低强度的运动或者是拉伸与身心运动,不补充也可以。总之,一句话,要把饮食计划要与运动计划相匹配。

补充时间

营养补充时间其实没有太明确的说法,以前有个半小时的窗口期,但是也有理论说运动后2小时之内都可以。其实对于个人健身的人来说,只要运动后冲个澡,及时补充上就好。至于是30分钟还是多长时间,并不是那么关键。关键是运动后营养补充上以及全天的热量要控制好,同时膳食要均衡。需要再强调一点的是,运动后的补充不分白天还是晚上,只与你的运动目标与运动强度关键密切。

主要营养元素

运动后的营养补充,因为是身体糖原亏空与肌肉的维持与合成需求比较大,所以优先以快速碳水与优质蛋白质为主,同时如果有一定的蔬菜则更佳。反而对于有益脂肪的需求则没有那么高,因为一定量的脂肪会影响营养在血液中的输送转运速度以及影响肌肉蛋白质的合成。所以,运动后,比较推荐蛋白粉与香蕉的组合,或者其他快速碳水如面包,与优质蛋白如蛋清等的组合,甚至是蛋白质与其他水果的组织也可以。总之,知道了碳水与蛋白质的原则后,根据个人实际情况来分配组合就好。

三分练,七分吃,还是很有道理的。理解了上述所说的原理后,结合着自己的实际情况,尽量还是要运动后进行一些营养补充,从而让自己的身体有一个良性的循环。训练这个事情,也并不是孤立出来的一个行为,更多的应该与饮食、睡眠与情绪相结合起来,这样才能达到一个很好的效果与平衡。



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