莫让冬季“健”身变“践”身
时间的脚步已经跨入2015年,大自然也进入了一年中最冷的隆冬。按照自然界的运行规律:冬天,自然界的动物要么躲起来,要么进洞冬眠,人在冬天也应该静下来。对于爱好运动健身的人来说,虽然不愿意停下来,但是也需要格外的注意,要根据冬天里的人体机能、生理特点的不同,掌握冬季运动的原则,避免陷入不健康的误区。
运动量减少
常言道“睡不醒的冬仨月”,说的就是冬天里人的整个状态相对其他三季更萎靡。冬季,人的身体机能都处于低潮,会感觉自己兴奋性比较低,反应也不灵敏,在运动状态和运动能力上,也会表现得明显不及其他三个季节,体现为肌肉僵硬、关节不灵活、韧带柔韧性差。
因此此时运动应该掌握的大原则就是减量。尽管每个人的身体素质以及选择的运动方法不同,但是在冬季,仍然有一个大致的标准用来衡量运动健身是否达到了合适的量,即运动量要比春夏秋三季减少1/3到1/4。比如,春夏秋三季每天运动1个小时,那么冬季就要缩短到40分钟。
小心外伤
冬季人体肌肉的灵活性降低了,肌纤维收缩力度下降,关节内体液流动性下降,韧带僵硬,导致人体整个运动机能僵硬。如果从事剧烈运动,很容易发生骨折,这是因为在冬季人体的肌肉和韧带对骨骼的保护作用降低。此外,许多人通常是好久不锻炼,突然一次运动又超出了身体承受范围,导致肌肉出现酸痛,有些人甚至在冬季运动后会出现落枕或者关节疼痛,这都是运动拉伤的症状。
注意热身
除了骨折外,冬季运动中关节扭伤、韧带断裂也是常见的。因此,冬季运动除了要为重要关节和有旧伤的部位佩戴护具外,控制强度以及热身非常重要。
热身可以采用学校体育课前的方法,包括活动全身关节、轻拍肌肉放松和抻拉韧带,热身时间一般保持在十几分钟左右。针对肌肉酸痛,在锻炼过程中要掌握适度原则,强度不要太大,锻炼时间不要太长,锻炼后做一些必要的自我按摩,或者洗澡放松。如果酸痛情况严重,就应就医治疗。而对于拉伤,如果是肌肉拉伤,可以采用冰敷和按摩的方法,但如果是一些小关节发生错位,这就需要正骨大夫进行复位,因此,如果感觉疼痛严重,还是建议就医查看一下。
补水很重要
冬季人体的血液黏稠度较高,血液循环比较慢,老年人的慢性病在这个季节往往会更严重、更多发,如高血压、动脉硬化和心肌梗塞。此外,冬季雾霾天比较多,也容易对呼吸系统造成影响和伤害。
冬天因为天气寒冷,运动中人体出汗少,口渴的感觉不明显,但尽管如此仍应该按时足量补水,特别是剧烈运动后,应该补充矿泉水或运动饮料,而不宜饮用纯净水。对于有电解质缺乏病症的人,需要根据医嘱进行补水,这样可以缓解血液黏稠度,在一定程度上避免心脑血管疾病的发生。
如果中老年人在运动中发生胸闷、恶心、眩晕等症状,应该立即停止运动,坐下来休息,或马上前往医院诊治,因为这往往是身体出现问题的不好预兆。对于中老年人,参与运动还是应该和主治大夫商讨一个运动处方,特别是有心脑血管隐患的人群,硝酸甘油等药品应该在运动时随身携带。
在冬季天气寒冷或者雾霾比较严重的时候,或选择暂不出门运动,或者戴口罩手套等进行防护,避免冻伤和呼吸道疾病。
不一定要发汗
冬季运动锻炼是否也要出汗呢?一般冬季的室外健身锻炼,应该是在服装能够保暖的前提下,身体微微发热而不出汗为宜。因为冬季锻炼,一旦出汗,非常容易引发感冒,年轻人身体比较好,锻炼的强度可以达到出汗,但同样要注意保暖。在冬季的室外运动过程中,衣物应该随着运动的进行和身体的反应而增减,一下穿得很少或者一直穿得很多都是不正确的,俗话说“凉从脚下起”,冬季运动一般手指和脚趾这些身体末端容易受冻,特别是中老年人,鞋要厚一点,手上戴个手套,温度很低的时候还应该戴上口罩、耳罩。
不急停不空腹
就如同冬季运动开始前要进行热身一样,在冬季进行完激烈的运动后,不要立即停下来,而是应该渐渐地把运动节奏和量降下来。
还有,运动前不宜吃得太饱,否则血液都集中到胃部了,所以饭后不能进行激烈的运动。但也不能空腹锻炼,运动员一般在比赛前半小时或40分钟,会吃香蕉等食品补充身体的糖分,这是为了保持身体有能量的来源。普通人在运动前可以吃些小点心、饼干、香蕉、苹果之类的食物,在剧烈运动后,还要给身体补充一些淀粉、糖类、电解质等。
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