动作四／仰姿踢水（4TimesAbs）

　　仰躺于软垫上，双手交叠于头部下方，使用腰腹力量，交换上举双脚，抬脚高度与身体之间维持90度。此动作可以锻链腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。每抬起一条腿就算1下，总共做30下。连续做完第三和第四动作之后，休息30秒，再进行第五动作。

　　动作五／双手摸膝卷腹（ArmReachingCrunch）

　　此动作与第三动作相同，下背肌贴地，上半身抬起并且双手摸膝，使用上腹肌出力。训练的肌群包含腹直肌群、腹外斜肌、腹内斜肌。每起身一次算1下，总共做30下。

　　动作六／折刀开合（LegUpCrunch）

　　仰躺于软垫上，双脚并拢上举90度，双手往上伸直向小腿方向，进行腹肌训练。此动作可以锻链腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。每起身一次算1下，总共做30下。连续做完第五和第六动作之后，休息30秒，再进行第七动作。

　　动作七／交臂卷腹（CrossArmCrunch）

　　下半身贴平于软垫，双手交叉于胸前，使用上腹肌力量做卷腹动作。此动作能够训练腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。每起身一次算1下，总共做30下.

　　动作八／V型仰卧起坐（DoubleCrunch）

　　上下半身同时抬举，让身体呈现V字型态。这个动作训练的肌群包含腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。每起身一次算1下，总共做30下。

　　锻链结束要收操放松运动跟着做

　　锻链结束之后，别忘了进行收操，做一些舒缓运动，民众可以仿效艺人穆熙妍所做的「向上犬式」，以及「眼镜蛇式」，帮助肌肉放松。健身教练宋沛纭建议，这两个动作每次进行15至30秒，并且重复3至4组。

　　向上犬式属于放松动作，每次放松约15至30秒，重复做3至4组。